CIRCUITO DE PESAS

  • En el primer ciclo, o de carga, es cuando se realizan más pesas y cuando se llega al máximo de dos sesiones semanales, dos circuitos por sesión
  • En el segundo ciclo se empieza a disminuir. Se hace una sola sesión semanal, primero con dos circuitos y al final del ciclo un solo circuito.
  • En el tercer y último ciclo, o de competición, desaparecen los trabajos con pesas.

Realizar ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo, con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior.

Cuadriceps 1

SENTADILLA CON PESO LIBRE. Con la espalda totalmente recta, los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas unos 60-70º y estirar. No llegar a la media sentadilla, que es flexionando 90º.

Cuadriceps 2

Primero con una pierna, luego con la otra. Sentado con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas (unos 60º) y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso (sujetando un poco) y se vuelve a estirar. Realizarlo rápidamente.

Bíceps femoral

Primero con una pierna, luego con la otra. Con la resistencia del peso entre el tendón de aquiles y el soleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no retrasar la cadera al realizar el movimiento

Pectorales

Sentado con la zona lumbar pegada al banco, deja llevar los codos por debajo de los hombros y recoge con fuerza por encima del pecho.

Gemelos

De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.

Soleos

Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los vastos internos de la rodilla. Las puntas del pie apoyadas, más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.

Psoas

De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave.

Abductores

Apoyado sobre la máquina, agarrándote con las manos coloca la pierna sobre el rodillo acolchado. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.

Aductores

Es el opuesto al anterior. En la máquina con los brazos sobre el agarre, coloca la pierna en el rodillo. Parte de la posición de las piernas abiertas, tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.

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