ESCALERAS Y CUESTAS

ESCALERAS

EJECUCIÓN Y EJERCICIOS
Entre 30 y 40 escalones. Bajar trotando.
● Subir los escalones corriendo de uno en uno. Repetirlo tres veces.
● Subir los escalones de dos en dos. Repetirlo tres veces.
● Subir los escalones de tres en tres. Repetirlo tres veces.
● Subir los escalones de uno en uno saltando con los pies juntos.
● Subir a la pata coja alternando la pierna cada 10 escalones.

CONSEJOS
● Lleva el cuerpo adelantado curvando la cadera, no la cintura
● No mires hacia abajo, fija la vista horizontal para mantener la cabeza recta
● Toma contacto por debajo de la proyección de tu cuerpo. Un apoyo próximo implica potencia y equilibrio.
● Mantén las rodillas flexionadas en todo momento, incluso cuando contactes con el suelo.
● Los codos han de flexionarse 90º y las manos no deben sobrepasar ni el pecho ni la cintura.
● Apoya con el metatarso en vez de con el talón, así tu tobillo ayudará a absorber parte del impacto

CUESTAS

Son fundamentales si quieres mejorar tus marcas. Ganarás fuerza en las piernas y con ello velocidad y resistencia. Además, acostumbran a tu cuerpo a reciclar el lactato y dan mucha potencia muscular. Se deben realizar cuestas cada vez que se inicie una temporada, que normalmente es dos veces al año. Importante: lo haremos sobre un terreno blando, nunca uséis una cuesta de asfalto.

Otro aviso. Los corredores con menos experiencia deben primero hacer un mes completo de carrera, abdominales, estiramientos más dos días de pesas a la semana.. Los corredores ya con kilómetros en las piernas deben hacer cuestas cada vez que inicien una temporada. Os recomiendo que hagáis dos tipos de trabajo de cuestas:

Largas. Al menos 300 metros y con una inclinación media. Subimos 10 veces fuerte y recuperamos bajando al trote. Vital: antes de iniciar el carrusel corre 25 minutos suave. Un truco: después de la décima cuesta, haz 200 metros a tope en llano.

Más cortas pero más duras. Busca una rampa de 50 metros que te cueste coronarla andando. Un buen entrenamiento de cuestas es hacer 7 subidas y hacer la bajada andando para recuperar. Tras las siete subidas, haz una recta de 200 metros en llano a tope y haz 2 minutos corriendo suave y repite otra vez la secuencia completa. Las subidas 4 y 6 del bloque las haremos haciendo skipping (o sea, elevando mucho rodillas y tirando de brazos).

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