NUTRICIÓN

El total calórico a consumir diariamente podemos hallarlo multiplicando el peso corporal por una cifra de 35-40-45-50, dependiendo del sexo, del tamaño corporal, e incluso de las condiciones metabólicas genéticas. Por supuesto, también influye la cantidad/intensidad del entrenamiento realizado.

  • Las tomas deben ser, al menos, cinco e incluso seis, para tener una renovación energética constante y no descuidar la regeneración de tejidos.

  • Dieta alta en carbohidratos de cadena larga, hasta un 65%, cargando y recargando constantemente los depósitos de glucógeno muy especialmente si se realiza mas de una sesión al día. Evitaremos siempre los hidratos de carbono de liberación rápida que derivan en hipoglucemia.

  • La ingesta de proteínas llegara incluso hasta 2 gr/Kg de peso, ya que el desgaste de tejido muscular es muy importante por la continua repetición de gestos. El origen de esta proteína sera fundamentalmente animal, y aunque es fácil conseguir tal cantidad en alimentos, sera cómodo añadir suplementación.

  • Las grasas no constituirán mas de un 15-20% del total calórico. Es un error pensar que en las pruebas de larga distancia, son estas un nutriente principal. Nunca nos darán una energía tan rápidamente disponible como los hidratos de carbono. Ademas, el maratoniano deberá evitar cualquier acumulación de tejido adiposo. 

  • Una hidratación adecuada en la dieta de entrenamiento sera fundamental para mantener una tension arterial, un flujo sanguíneo y una regulación de temperatura correctas. Dependiendo de las condiciones climáticas, así como de la cantidad y calidad del kilometraje realizado, la cantidad de agua ingerida sera, al menos, de 1,25 cl por caloría aportada en comida. Hablamos siempre de un mínimo de 3 litros.

  • El corredor debe cuidar la “limpieza” de su maquina evitando la comida con calorías vacías, como los azucares que te dan energía pero rápidamente te la quitan, los salados, que retienen un exceso de liquido, y los fritos, que aumentan el peso corporal de manera innecesaria.


DIETA EJEMPLO

DESAYUNO:
Elevada cantidad de calorías para hacer frente a la actividad que se avecina y cargar desde primera hora el organismo.

  • Cereales, pan, bollería integral.
  • Frutos secos.
  • Lácteos desnatados.

MEDIA MANANA:
Un tentempié que evita la bajada de azúcar y asegura la carga constante de glucógeno en los músculos de cara al entrenamiento de la tarde.

  • Frutas.
  • Yogures.
  • Galletas integrales o barritas energéticas de cereales.

COMIDA:

  • Primer plato de comida caliente: pasta, arroz, legumbres…
  • Segundo plato importante proteina del pescado y de la carne.
  • Alimentos ricos en fibras como ensaladas o verduras, aliñadas con aceite de oliva. 

  • Postre, con lácteos o frutas, y nunca bollos ni dulces.

ANTES DE ENTRENAR:


  • Barritas energéticas.
  • Bebidas con electrolitos y carbohidratos.
  • Suplementación que estimule la liberación de energía.

DESPUÉS DE ENTRENAR:


  • Abundante agua.
  • Fruta.
  • Suplementación deportiva que asegure una recuperación inmediata.

CENA:
Debe ser completa, y a diferencia de otros deportistas, ligeramente copiosa, ya que el metabolismo sigue elevado después de esfuerzos de muy larga duración.

  • Hortalizas y vegetales aderezados con aceite de oliva.
  • Pan.
  • Proteina en forma de huevos o fiambres desgrasados.
  • Postre desgrasado.

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